Аптечка самодопомоги. Навички для налаштування здорового сну

 Намагатися дотримуватись режиму сну.

• Дотримуйтесь однакового розкладу сну, навіть у ви­хідні. Лягайте спати і прокидайтеся в один і той самий час кожного дня, якщо потрібно, використовуйте бу­дильник.
• Якщо за 30 хвилин вам не вдалося заснути, вставай­те з ліжка та зробіть щось розслаблююче. Поверніться до ліжка, коли відчуєте себе сонним. Лежати в ліжку і турбуватися про те, що ви не спите, зазвичай змушує вас тривожитися про це, а також ускладнює засинання.
• Намагайтеся не дрімати протягом дня. Це ускладнить сон вночі. Якщо ви втомилися, лягайте спати раніше, або можете поспати вдень, але не більше 30 хвилин, а також важливо, щоб цей сон був до 15:00.
• Обов’язково зробіть щось розслаблююче, перш ніж ля­гати спати. Дуже ефективним є читання книги, це може бути тепла ванна, слухання спокійної музики, глибокі дихальні вправи, щоб розслабити тіло.

 Їжа, активність та спосіб життя.

• За 4–6 годин до сну не пийте кофеїн або алкоголь та не їжте важкі страви. Це може ускладнити засинання або розбудити вас посеред ночі. Вживання невеликої за­куски з білком перед сном не зашкодить.
• Переконайтеся, що у вашому раціоні достатньо вітамінів і мінералів (магнію, заліза та вітамінів групи В).
• Намагайтеся отримувати достатню кількість природного світла протягом дня.
• Спробуйте робити фізичні вправа 30–60 хвилин на день, якщо ви відчуваєте себе досить добре, але НЕ перед сном. Перш ніж почати займатися фізичними вправами, поговоріть з фахівцем.

 Середовище сну.

• Зберігайте спальню темною, тихою, прохолодною та зручною.
• Використовуйте спальню тільки для сну, за можливості. Бажано не працювати у ній, не гратися з дітьми тощо.
• Якщо заважають звуки, можете скористатися вушними пробками, «білими шумами».
•  Тримайте/залишайте електроніку поза спальнею! Перег­ляд телевізора та користування мобільним телефоном або портативним комп’ютером значно ускладнює заси­нання. Також це убереже вас від прокидання від дзвінків, текстів або інших сповіщень, коли ви намагаєтеся заснути.

Sleep yoga.

Йога допомагає розслабити тіло і очистити голову від ду­мок, адже у процесі виконання вправ людина концентрується на тілі. Цей комплекс вправ був розроблений для комбатантів ерготерапевтом Marika Paquin OTReg. (Ont.) на основі Makunda Styles SYT з урахуванням фізичного і психічного стану.

Рекомендації для максимальної ефективності від вправ:

1.   Йогу починають робити через 2 години після їжі.

2.   Вибрати один і той самий час для вечірньої йоги перед сном.

3.   Перед початком вправ з йоги провітріть кімнату.

4.   Зосередьте свій розум на своєму тілі.

5.   Дихаємо глибоко животом, повільно вдихаємо і повільно видихаємо.

6.   Вправи робимо в зоні комфорту. Під час виконання вправ не повинно буди неприємних і болісних відчуттів.

7.   Вправи робимо в положенні лежачи, можна у ліжку або на килимку для йоги.

8.   Кожну вправу повторювати, за можливості, тричі.

 Вправа 1. Поза лежачи на спині, ноги прямі. Вдихаємо, тягнемо пальці ніг вгору і на себе, видихаємо – пальці ніг тягнемо від себе вниз.

Вправа 2. Поза лежачи на спині, ноги прямі. Вдихаємо, стопи повертаємо назовні, вертикально. Видихаємо, стопи всередину, стопа до стопи.

Вправа 3. Поза лежачи на спині, ноги прямі. Вдихаємо, щиколотки крутимо від тіла. Видихаємо, щиколотки крути­мо назад дo тіла.

Вправа 4. Поза лежачи на спині, ноги прямі. Видихаємо, коліно однієї ноги підтягуємо до грудей. Вдихаємо, ногу на­зад. Повторити на іншу ногу.

Вправа 5. Поза лежачи на спині, ноги прямі. Вдихаємо, ноги згинаємо в колінах, коліна не торкаються одне одно­го. Видихаємо, пoвертаємо коліна до лівої сторони тулуба. Вдих – коліна назад, видих – коліна до правої сторони.

Вправа 6. Поза лежачи на спині, ноги прямі. Вдихаємо, відводимо одну ногу від тіла. Видихаємо, повертаємо ногу назад до тіла. Повторити на іншу ногу.

Вправа 7. Поза лежачи на спині, ноги прямі. Видихаємо, давимо однією ногою матрац. Вдихаємо, розслабляємо ногу. Повторити на іншу ногу.

Вправа 8. Поза лежачи на спині, ноги прямі, руки кладе­мо долонями на низ живота. Вдихаємо, відчуваємо як низ живота піднімає руки. Видихаємо – відчуваємо, як руки опускаються вниз. Додаткових зусиль не робимо.

Вправа 9. Поза лежачи на спині, ноги прямі, руки кладемо долонями на живіт. Вдихаємо, відчуваємо як живіт піднімає руки. Видихаємо – відчуваємо, як руки опускаються вниз. Додаткових зусиль не робимо.

Вправа 10. Поза лежачи на спині, ноги прямі, руки кла­демо долонями на груди. Вдихаємо, відчуваємо як груди піднімають руки. Видихаємо – відчуваємо, як руки опуска­ються вниз. Додаткових зусиль не робимо.

Вправа 11. Поза лежачи на спині, ноги прямі, руки в сто­рони, на рівні плечей. Вдихаємо, піднімаємо руки верти­кально, видихаємо – повертаємо руки назад.

Вправа 12. Поза лежачи на спині, ноги прямі, руки вздовж тіла. Вдихаємо, не відриваючись від поверхні, на якій ми лежимо, тягнемо голову і корпус вбік. Видихаємо –поверта­ємося до центру. Повторити на іншу сторону.

Вправа 13. Поза лежачи на спині, ноги прямі, руки вздовж тіла. Вдихаємо, не відриваючись від поверхні, на якій ми лежимо, повертаємо голову і плечі вбік. Видихаємо – по­вертаємося до центру. Повторити на іншу сторону.

Вправа 14. Поза лежачи на спині, ноги прямі, прямі руки вверх перед собою. Вдихаємо, згинаємо зап’ястя долонями вверх. Bидихаємо, згинаємо зап’ястя долонями вниз.

Вправа 15. Поза лежачи на спині, ноги прямі, прямі руки вверх перед собою. Вдихаємо, згинаємо зап’ястя долонями вверх і в сторони. Видихаємо, згинаємо зап’ястя долонями вниз до центру, щоб пальці дивилися один на одного.

Вправа 16. Поза лежачи на спині, ноги прямі, прямі руки вверх перед собою, зжаті в кулачки. Вдихаємо, прокручуємо зап’ястя від тіла. Видихаємо, прокручуємо зап’ястя до тіла.

Вправа 17. Поза лежачи на спині, ноги прямі, прямі руки вверх перед собою. Вдихаємо, згинаємо руки в ліктях, торка­ючись пальцями плечей. Видихаємо, випрямляємо руки назад.

Вправа 18. Поза лежачи на спині, ноги прямі, руки в сто­рони, на рівні плечей. Вдихаємо, згинаємо руки в ліктях долонями догори, обертаючи плечі. Видихаємо – опускаємо руки назад, обертаючи плечі.

Вправа 19. Поза лежачи на спині, ноги прямі, руки вздовж тіла. Вдихаємо, піднімаємо руки вверх, описуємо напівколо і кладемо прямо над головою, не відриваючись від поверх­ні, на якій ми лежимо. Видихаємо – повертаємо руки назад.

Вправа 20. Поза лежачи на спині, ноги прямі, руки вздовж тіла. Вдихаємо, закидаючи голову вверх і назад. Видихає­мо – голова вниз, підборіддя до грудей.

Вправа 21. Поза лежачи на спині, ноги прямі, руки вздовж тіла. Вдихаємо, голова прямо по центру. Видихаємо – го­лову тягнемо убік, намагаючись вухом торкнутися плеча. Повторити для іншого боку.

Вправа 22. Поза лежачи на спині, ноги прямі, руки вздовж тіла. Вдихаємо, голова прямо по центру. Видихаємо – го­лову повертаємо убік, підборіддям до плеча. Повторити для іншого боку.

Виконуйте вправи щовечора перед сном і будьте здорові.

 

За матеріалами  «Невидимі наслідки війни. Як розпізнати? Як спілкуватись? Як допомогти подолати? Довідник для широкого кола фахівців» — Київ, 2020. 192 с.